Những điều cần lưu ý khi bạn tham gia marathon lần đầu tại Việt Nam

Hướng Dẫn Chạy Marathon Lần Đầu: Chuẩn Bị Kỹ Lưỡng Từ A-Z

Lần đầu tham gia marathon không chỉ là một trải nghiệm đáng nhớ mà còn đầy thử thách. Để đảm bảo bạn có thể vượt qua 42 km một cách suôn sẻ, sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực và tinh thần là rất quan trọng. Từ việc chọn giày chạy phù hợp, đẩy mạnh các chương trình tập luyện, cho đến chiến lược dinh dưỡng — mọi yếu tố đều đóng vai trò quyết định.

1. Xác Định Mục Tiêu Rõ Ràng

Trước khi bắt đầu, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi muốn hoàn thành cuộc thi hay đạt mốc thời gian cụ thể nào đó?" Việc xác định mục tiêu không chỉ giúp bạn có kế hoạch tập luyện rõ ràng mà còn tránh gây áp lực cho bản thân.

Ảnh: Tư liệu

2. Dành 20 Tuần Để Luyện Tập

Một lộ trình luyện tập kéo dài khoảng 20 tuần sẽ giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng hô hấp cần thiết để hoàn thành marathon. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và theo dõi tiến trình của bạn.

3. Làm Quen Với Việc Chạy Ít Nhất 18 Dặm

Chạy dài không chỉ giúp bạn xây dựng sự tự tin, mà còn giúp cơ thể làm quen với cảm giác mệt mỏi. Đặt mục tiêu chạy ít nhất 18 dặm trong quá trình luyện tập, và nếu bạn có kế hoạch hoàn thành marathon trong 3-4 giờ, hãy điều chỉnh thời gian chạy dài tương ứng.

Ảnh: Unsplash

4. Tìm Kiếm Đồng Đội

Chạy với người khác không chỉ tạo động lực mà còn giúp bạn duy trì kỷ luật và tăng cường sức bền tinh thần. Tham gia các câu lạc bộ chạy bộ hoặc tìm kiếm những người đã có kinh nghiệm sẽ rất có lợi.

5. Dành Hai Ngày Mỗi Tuần Để Nghỉ Chạy

Bạn không cần phải chạy hàng ngày để chuẩn bị cho cuộc thi. Thực tế, nghỉ ngơi là rất quan trọng để cơ thể hồi phục và mạnh mẽ hơn cho những buổi tập tiếp theo. Hãy dành thời gian để thư giãn và chăm sóc sức khỏe.

Ảnh: Tư liệu

6. Bắt Đầu Nạp Năng Lượng Sớm

Khi chạy marathon, việc nạp năng lượng đầy đủ là vô cùng quan trọng. Từ 20 phút sau khi xuất phát, hãy bổ sung khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ để giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

7. Tập Trung Vào Bản Thân

Hãy nhớ rằng tâm lý đóng vai trò rất lớn trong cuộc đua. Tập trung vào bản thân và suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn.

Ảnh: Unsplash

8. Tăng Nạp Tinh Bột Trong Tuần Thi Đấu

Trong tuần thi đấu, hãy thúc đẩy lượng carbohydrate lên 70-90% tổng lượng calo bạn tiêu thụ. Đảm bảo chọn thực phẩm giàu tinh bột như mì ống, cơm và bánh mì.

Bài viết này được lấy từ ELLE Man và mang đến bạn những thông tin bổ ích để hành trình marathon của bạn thêm trọn vẹn. Hãy luôn nhớ, việc chuẩn bị không chỉ nằm ở thể lực mà còn là sự cân bằng giữa tâm lý và dinh dưỡng. Chúc bạn thành công trong cuộc thi sắp tới!

Bài: Thùy Dung

Bài Viết [christina vietnam]