Lịch Tập Đứng Push-Pull-Legs Dành Cho Nam Giới Tại Việt Nam
Push-pull-legs – Phương pháp tập luyện hoàn hảo dành cho nam giới đam mê gym!
Chuyên ngành về thể hình
Phương pháp tập luyện Push-pull-legs (PPL) được thiết kế để tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ trong cơ thể, theo một định dạng khoa học dễ dàng. Trong một tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy (push), nhóm cơ kéo (pull), và chân (legs). Hãy cùng khám phá chi tiết hơn về phương pháp này và lý do vì sao nó lại được ưa chuộng trong giới thể hình qua bài viết dưới đây.
I. Ai Nên và Không Nên Tập Push-pull-legs?
Lịch tập PPL phù hợp đặc biệt cho những người đã có kinh nghiệm trong phòng gym và hiểu rõ mục tiêu của bản thân. Đây là phương pháp hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp một cách khoa học. PPL thường lý tưởng cho những ai có thể tập luyện từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Những người mới bắt đầu hoặc không có đủ thời gian để tập luyện 3 ngày trong tuần nên xem xét phương pháp nghĩ ngơi giữa các bài tập cơ tổng thể (full body) hoặc tập chia nhóm (upper-lower) thay vì tập PPL.
II. Gợi Ý Ngày Kéo – Pull Day
1. Bài Kéo Ngang Nặng
Khởi đầu với bài kéo ngang để kích hoạt cơ lưng và giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.
Sets & reps: 3 sets, 8-10 reps/set, nghỉ 2 phút giữa mỗi set.
Bài tập gợi ý: Dumbbell row, barbell row.
2. Bài Kéo Dọc
Tiếp tục với bài kéo dọc để tập luyện cơ lưng rộng.
Sets & reps: 3 sets, thực hiện tối đa với kéo xà.
Bài tập gợi ý: Kéo xà.
III. Gợi Ý Ngày Đẩy – Push Day
1. Bài Tập Đẩy Nặng
Khởi động với bài đẩy ngang nặng để kích thích cơ ngực và tay sau.
Sets & reps: 3 sets, 8-10 reps/set, nghỉ 2 phút giữa mỗi set.
Bài tập gợi ý: Dumbbell bench press.
2. Bài Đẩy Thay Đổi Góc
Thêm bài đẩy từ góc khác để tác động đến cơ bắp một cách toàn diện.
IV. Gợi Ý Ngày Chân – Leg Day
1. Bài Sức Mạnh Gập Hông
Khởi động với bài tập gập hông để kích hoạt phần mông.
Sets & reps: 3-4 sets, 6-8 reps/set, nghỉ 2 phút giữa mỗi set.
Bài tập gợi ý: Trap bar deadlift.
2. Bài Tập Sức Mạnh Gối
Tiếp tục với bài tập gối để hoàn thiện các nhóm cơ chân.
Hy vọng rằng các thông tin và gợi ý bài tập trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả trong quy trình tập luyện. Đừng quên tham khảo thêm tại Men’s Health để cập nhật thêm những kiến thức bổ ích về thể hình và chăm sóc sức khỏe.
Bài viết bởi: Vĩnh Khang
Mô tả:
- Nội dung được viết lại bám sát theo yêu cầu, sử dụng ngôn từ gần gũi trong lĩnh vực thể hình và công nghệ.
- Sử dụng các liên kết đến trang uy tín nhằm tăng tính xác thực cho thông tin.
- Cấu trúc bài viết rõ ràng với các tiêu đề h2, h3 tương ứng, giúp người đọc dễ dàng theo dõi nội dung.
- Hình ảnh được bảo đảm hiển thị đầy đủ, cùng với chú thích rõ ràng.
Bài Viết [christina vietnam]
