Hướng Dẫn Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả với ELLE Man

Bất kỳ lộ trình xây dựng cơ bắp nào cũng đều có những quy tắc chung. Hãy cùng ELLE Man khám phá những nguyên tắc cốt lõi giúp bạn đạt được cơ bắp như mong muốn.

Nguyên Tắc 1: Tập Các Chuyển Động Đa Khớp với Biên Độ Rộng

Chúng ta thường nghĩ số reps lý tưởng cho phì đại cơ (hypertrophy) là từ 8 đến 12 lần. Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp với số reps thấp từ 5 đến 30, miễn là thực hiện đúng kỹ thuật. Việc tập các bài tập compound (hợp nhất) như squat, deadlift hay bench press với 5-8 reps mỗi set nhưng phải đảm bảo kỹ thuật hoàn hảo sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển mạnh mẽ.

Nguyên Tắc 2: Tập Đến Ngưỡng Thất Bại

Việc thúc đẩy cơ thể đến giới hạn là cực kỳ quan trọng. Để phát triển cơ bắp, bạn cần chọn mức tạ đủ nặng khiến bạn không thể thực hiện thêm vào cuối mỗi set (6-8 reps). Điều này sẽ tạo ra kích thích cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Để giảm thiểu rủi ro chấn thương, hãy ưu tiên tập trên máy hơn là thực hiện các bài tập phức tạp với thanh tạ.

Nguyên Tắc 3: Tối Ưu Hóa Vị Trí Kéo Giãn

Khu vực kéo giãn trong các bài tập đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Bạn nên lựa chọn những động tác thúc đẩy tối đa áp lực lên cơ bắp ở trạng thái kéo giãn sâu nhất. Một số bài tập hiệu quả bao gồm dumbbell preacher curl và Romanian deadlift.

Nguyên Tắc 4: Kiểm Soát Pha Ly Tâm

Thực hiện các reps chậm ở pha ly tâm là một trong những cách tốt nhất để tích lũy thời gian chịu áp lực và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Hãy dành ít nhất ba giây cho mỗi lần hạ tạ. Kỹ thuật này không chỉ mang lại hiệu quả cao hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bài viết này khép lại những nguyên tắc cốt lõi trong lộ trình xây dựng cơ bắp của bạn. Đừng quên kiên trì thực hiện để đạt được kết quả mong muốn! Tham khảo thêm từ Men’s Health để bổ sung kiến thức và động lực nhé!

Tác giả: Vĩnh Khang
Nguồn tham khảo: Men’s Health

Bài Viết [christina vietnam]