Bí quyết tập luyện cơ bụng dưới săn chắc tại Việt Nam

Rèn Cơ Bụng Dưới: Chìa Khóa Để Cải Thiện Sức Mạnh Cốt Lõi Toàn Thân

Việc rèn luyện cơ bụng dưới không chỉ giúp cho vóc dáng trở nên săn chắc mà còn nâng cao sức mạnh cốt lõi của cơ thể. Dù là một vùng cơ khó khai thác, nhưng nếu áp dụng đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy cùng ELLE Man khám phá những nguyên tắc và bài tập hiệu quả nhất cho phần cơ bụng dưới.

Hình ảnh tập gym

I. Nguyên Tắc Tập Cơ Bụng Dưới

1. Hiểu Rõ Cấu Trúc Cơ Core

Cơ core không chỉ bao gồm cơ thẳng bụng mà còn nhiều nhóm cơ khác giúp hỗ trợ tư thế và sự ổn định tổng thể. Khi tập, bạn sẽ không chỉ làm việc với một vùng cơ mà với nhiều nhóm cơ khác nhau.

2. Kỹ Thuật Hít Thở và Siết Cơ

Kỹ thuật hít thở và siết cơ khi tập cơ bụng khác hẳn với các bài tập tạ nặng. Bạn cần phân loại bài tập thành nhóm yêu cầu siết cơ cao và thấp để cải thiện hiệu quả tập luyện.

3. Đa Dạng Hóa Bài Tập

Việc thay đổi bài tập là rất quan trọng. Bạn nên kết hợp các bài tập khác nhau để phát triển một core mạnh mẽ và toàn diện, chẳng hạn như chống gập người, chống ưỡn người và xoay người.

Cơ bụng

II. 4 Bài Tập Cho Cơ Bụng Dưới

1. Mountain Climbers

Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng dưới.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay ngay dưới vai, kéo một đầu gối về phía ngực.
Thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại trong 6 phút.

Mountain Climbers

2. V-Ups

Tác động sâu vào cơ bụng dưới.

Nằm ngửa, nâng chân và thân trên lên cùng lúc, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
Thực hiện 3 sets, 8 – 12 reps mỗi set.

V-Ups

3. Hanging Leg Raises

Giúp tăng cường toàn bộ cơ thể.

Nắm xà, nâng chân lên từ từ, siết chặt cơ bụng.
Thực hiện 3 sets, 8 – 12 reps mỗi set.

Hanging Leg Raises

4. Decline Bench Iso-Hold

Bài tập hoàn hảo để kết thúc buổi tập.

Nằm trên ghế dốc, giữ tạ nhẹ và siết chặt cơ bụng.
Thực hiện 3 sets, giữ động tác trong 60 giây mỗi set.

Decline Bench Iso-Hold

Lời Kết

Rèn luyện cơ bụng dưới là một hành trình không hề dễ dàng, nhưng với sự kiên trì và một kế hoạch bài bản, bạn có thể thành công. Đừng quên tham khảo thêm các bài viết khác trên ELLE Man và theo dõi các nguồn uy tín như Men’s Health để nâng cao kiến thức và động lực cho quá trình tập luyện của mình.