Tập Mông Đúng Cách: 6 Bài Tập Hiệu Quả Cho Vòng Ba Săn Chắc

Tập luyện cơ mông không chỉ giúp bạn có một vòng ba quyến rũ mà còn đảm bảo tư thế và dáng đi của bạn được chuẩn chỉnh nhất. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 6 bài tập mông hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và thể hình của bạn. Hãy cùng ELLE Man khám phá ngay nhé!

1. Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập lý tưởng để cô lập cơ mông. Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này giúp bạn phục hồi nhanh chóng cho các buổi tập tiếp theo.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh tạ và một băng ghế.
• Ngồi xuống đất, lưng tựa vào băng ghế, đầu gối gập 90 độ và đặt chân lên đất.
• Lăn thanh tạ lên hông, siết chặt cơ mông khi nâng hông lên.
• Thực hiện 3 – 4 set, 8 – 12 reps/set.

2. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing giúp cải thiện sức mạnh hông và khả năng phối hợp cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai, cầm tạ ấm ở phía trước.
• Đẩy mông về sau, gập thân người về phía trước để lấy tạ.
• Đưa quả tạ về phía trước bằng lực đẩy của hông.
• Thực hiện 5 phút, nghỉ 30 giây sau mỗi 30 giây tập.

3. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập dễ thực hiện cho những người mới bắt đầu, giúp tác động mạnh vào mông.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng hơn vai, giữ tạ trước ngực.
• Đẩy mông ra sau, hạ người xuống tư thế squat.
• Dùng lực từ chân để đứng dậy.
• Thực hiện 3 – 4 set, 6 – 8 reps/set.

4. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp mông.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên băng ghế, chân trước thẳng với sàn.
• Hạ thấp người mà không để đầu gối sau chạm đất.
• Đẩy chân trước để đứng dậy.
• Thực hiện 3 – 4 sets, 8 – 12 reps/set.

5. Deadlift

Deadlift là bài tập toàn thân nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tác động đến mông.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh tạ, cẳng chân gần thanh.
• Đẩy mông ra sau và hạ người để nắm thanh tạ.
• Đạp chân và kéo tạ lên, siết chặt mông khi đứng thẳng.
• Thực hiện 3 sets, 6 – 8 reps/set.

6. Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift không chỉ tác động đến mông mà còn giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Cầm mỗi tay một tạ đơn, đứng một chân.
• Đẩy mông ra sau, hạ thân mình xuống cho đến khi cảm thấy căng ở đùi sau.
• Siết chặt mông và đứng dậy.
• Thực hiện 3 sets, 8 – 10 reps mỗi bên.

Hãy nhớ rằng việc tập luyện cần phải kiên nhẫn và kiên trì. Để có kết quả tốt nhất, nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đủ.

Bài viết này được tham khảo từ Men’s Health và được thực hiện bởi Vĩnh Khang. Giờ đây, bạn đã có đủ thông tin để bắt đầu hành trình tập luyện cơ mông hiệu quả. Hãy thực hiện ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập khác, hãy truy cập vào ELLE Man để có thêm những thông tin hữu ích nhé!

Tải ứng dụng tập luyện trên điện thoại của bạn và bắt đầu hành trình chinh phục sức khỏe ngay hôm nay!

Bài Viết [christina vietnam]