Hướng Dẫn Tập Chân Chuyên Nghiệp Cho Nam Giới

Tại sao "Leg Day" lại Quan Trọng?

Các bài tập nhắm vào đùi, mông và bắp chân không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện sức mạnh toàn diện cho nam giới hiện đại. Như ELLE Man đã đề cập, buổi tập chân là phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp cho toàn bộ nhóm thân dưới, từ cơ đùi trước đến bắp chân.

Chương Trình Tập Chân Toàn Diện

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một chương trình leg day toàn diện, bao gồm các bài tập hiệu quả nhất, số set, số reps và các yếu tố quan trọng khác. Dưới đây là các bài tập cơ bản cho bạn tham khảo:

I. Chương Trình Tập Chân

1. Squat: 3 set x 6 rep
2. Romanian Deadlift: 3 set x 8 rep
3. Bulgarian Split Squat: 3 set x 10 rep
4. Seated Leg Curl: 3 set x 12 rep
5. Leg Extension: 2 set x 12 rep
6. Standing Calf Raise: 3 set x 15 rep

1. Squat

Squat là bài tập cổ điển, hiệu quả trong việc phát triển cơ đùi trước, mông và cơ khép. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và làm quen dần.

Hướng Dẫn:

• Đặt thanh tạ lên phần lưng trên, hít vào và gồng nhẹ cơ bụng.
• Hạ sâu cơ thể, đẩy hông và chân lên khi đứng dậy.

Bài Thay Thế: Front Squat, Hack Squat, Leg Press.

2. Romanian Deadlift

Bài tập này tập trung vào cơ mông và đùi sau. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất.

Hướng Dẫn:

• Đứng thẳng với thanh tạ, hít vào và gập người về phía trước.
• Đẩy người lên và thở ra trong quá trình lên.

Bài Thay Thế: Stiff-Legged Deadlift, Hip Thrust.

3. Bulgarian Split Squat

Các bài tập này rất hiệu quả cho cơ mông và đùi trước.

Hướng Dẫn:

• Đứng quay lưng về băng ghế, bước dài về phía trước và hạ thấp người.

Bài Thay Thế: Barbell Lunge.

4. Seated Leg Curl

Rất hiệu quả cho cơ đùi sau.

Hướng Dẫn:

• Điều chỉnh máy để đầu gối ngang với khớp trục máy và đẩy trọng lượng xuống.

5. Leg Extension

Bài tập này cô lập cơ đùi trước.

Hướng Dẫn:

• Điều chỉnh máy sao cho đầu gối thẳng hàng với khớp máy.

6. Standing Calf Raise

Bài tập này giúp phát triển cơ bắp chân.

Hướng Dẫn:

• Đứng trên bệ nâng và hạ gót chân xuống bằng cách gập mắt cá chân.

Kỹ Thuật Tối Ưu Hóa

Set, Rep và Thời Gian Nghỉ

• Số rep: 6–15 reps mỗi set.
• Số set: 2–3 sets mỗi bài.
• Thời gian nghỉ: 2–3 phút giữa các set.

Progressive Overload

Để duy trì đà phát triển, bạn cần liên tục tăng áp lực lên cơ bắp bằng cách tăng số rep hoặc khối lượng tạ.

Cách Tối Ưu Kết Quả Cho Buổi Tập Chân

1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nạp đủ protein giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.
2. Nghỉ ngơi đủ: Ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm.
3. Duy trì lịch tập đều đặn: Liên tục thực hiện các buổi tập.
4. Theo dõi và tăng tiến buổi tập: Ghi chép số rep và mức tạ.

Với những hướng dẫn và bài tập này, bạn sẽ có một buổi tập chân hiệu quả và tối ưu. Đừng quên theo dõi ELLE Man để cập nhật thêm kiến thức về tập luyện nhé!

Bài viết: Vĩnh Khang
Tham khảo: Strengthlog

Bài Viết [christina vietnam]