Xây Dựng Cơ Bụng Săn Chắc Tại Nhà Với 9 Bài Tập Hiệu Quả

Nếu thời gian đến phòng gym của bạn hạn hẹp, đừng lo lắng! Bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc ngay tại nhà. Dưới đây là 9 bài tập không chỉ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh vùng core.

I. SUPERSET 1

1. Spiderman Press-up

Biến thể này giúp cơ bụng hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời tác động vào ngực và tay sau.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết cơ bụng.
• Hạ thân người, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải mà không chạm sàn.
• Đẩy người lên trở lại plank, đưa chân về vị trí cũ và lặp lại với bên còn lại.

Thực hiện: 3 x 15. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần.

2. Hanging Leg Raises

Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bụng dưới.

• Treo người trên xà, thả lỏng vai.
• Siết bụng, duỗi thẳng chân và nâng lên cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Hạ chậm, kiểm soát.

Thực hiện: 3 x 15. Nghỉ: 2 phút sau superset. Dụng cụ: Xà đơn.

II. SUPERSET 2

3. Oblique Crunch

Bài tập kinh điển này tác động mạnh vào nhóm cơ liên sườn.

• Nằm ngửa, gối gập, tay phải sau đầu.
• Nhấc vai, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm gối trái.

Thực hiện: 3 x 20. Nghỉ: 2 phút. Dụng cụ: Không cần.

4. Sit-up

Sit-up không chỉ tăng sức mạnh vùng core mà còn giúp cột sống linh hoạt hơn.

• Nằm ngửa, gối gập, tay đặt sau đầu.
• Gồng cơ bụng, nâng người tạo thành hình chữ V và hạ kiểm soát.

Thực hiện: 3 x 25. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần.

III. CHUỖI THỰC HIỆN LIÊN TỤC

5. Crunch

Nghiên cứu chỉ ra crunch truyền thống có mức kích hoạt cơ cao nhất.

• Nằm ngửa, gối gập 90 độ.
• Nhấc vai lên, giữ lưng dưới áp sát sàn.

Thực hiện: 2 x 20. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần.

6. Reverse Crunch

Tập trung vào bụng dưới, đem lại cảm giác “cháy bụng”.

• Nằm ngửa, co gối, kéo về ngực và nâng hông lên khỏi sàn.

Thực hiện: 2 x 20. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần.

7. Side Plank

Giúp tăng cường nhóm cơ liên sườn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay tạo thành trụ.
• Nâng hông sao cho cơ thể thành đường thẳng.

Thực hiện: 2 sets, mỗi bên 1 phút. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần.

8. Russian Twist

Bài tập này tạo lực xoay liên tục, khiến toàn bộ cơ bụng hoạt động.

• Ngồi trên sàn, gối gập, hơi ngả lưng.
• Giữ tạ và xoay sang hai bên liên tục.

Thực hiện: 2 x 25. Nghỉ: 1 phút sau khi hoàn thành chuỗi bài. Dụng cụ: Tạ hoặc bóng.

Kết luận

Rèn luyện cơ thân dưới tại nhà chưa bao giờ dễ dàng đến thế. Hãy kiên trì với chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý để có được cơ bụng săn chắc mà bạn mơ ước. Đừng quên truy cập Men’s Health UK để tham khảo thêm các bài tập và chế độ ăn uống lành mạnh khác!

Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health UK

Bạn có thể tìm thêm thông tin về dinh dưỡng và chế độ ăn uống tại Đây.

Bài Viết [christina vietnam]