7 bài tập thể dục lý tưởng cho nam giới sau tuổi 30

Giữ Vóc Dáng Cân Đối Và Bảo Vệ Sức Khỏe Sau Tuổi 30 Với ELLE Man

Giữ gìn vóc dáng cân đối và bảo vệ sức khỏe là một yếu tố thiết yếu đối với nam giới sau tuổi 30. Ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt, vậy nên việc duy trì sức khỏe thông qua các bài tập thể dục là điều vô cùng quan trọng. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bài tập thể dục bodyweight hiệu quả, không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh mà còn nâng cao thể lực tổng thể.

Tại Sao Nên Tập Luyện Bodyweight?

Bodyweight exercise (thể dục không cần dụng cụ) rất hiệu quả trong việc giữ cho khớp luôn linh hoạt và cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Chúng nhắm vào các nhóm cơ chính, giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt. Để tìm hiểu thêm về lợi ích của thể dục, bạn có thể tham khảo bài viết này.

1. Hít Đất

Hít Đất

Hít đất là bài tập tuyệt vời cho nam giới sau tuổi 30. Động tác này tác động lên các cơ như ngực, core, vai và bắp tay sau, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bạn nên đặt tay rộng bằng vai, khuỷu tay tạo góc 45 độ và hạ cơ thể xuống với kiểm soát, sau đó đẩy lên mạnh mẽ.

2. Kéo Xà

Kéo Xà

Kéo xà là một bài tập hiệu quả cho phần lưng và cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh đáng kể. Lưu ý khi thực hiện là tay nắm rộng hơn vai và luôn kiểm soát được chuyển động của cơ thể.

3. Squat

Squat

Squat giúp tác động lên cơ đùi trước, đùi sau và mông, mang lại sự linh hoạt và sức mạnh cho phần thân dưới. Hãy đứng với hai chân mở rộng bằng hông và từ từ hạ người xuống.

4. Reverse Lunges

Reverse Lunges

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự thăng bằng mà còn nâng cao sức mạnh từng chân. Hãy vào tư thế chắc chắn, gồng cơ và bước lùi vừa đủ để đầu gối sau hạ xuống thấp hơn hông.

5. Glute Bridges

Glute Bridges

Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau và mông, glute bridges cũng rất tốt cho cơ lưng dưới. Hãy nhớ siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên và cảm nhận sự căng cơ.

6. Plank

Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho core và cải thiện tư thế. Đảm bảo giữ cơ thể ở tư thế đúng để đạt hiệu quả cao nhất.

7. Quadruped Hold + Chạm Vai

Quadruped Hold

Kết hợp giữa quadruped hold và chạm vai giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể và cơ core. Ghi nhớ siết chặt cơ core khi thực hiện động tác để đạt được hiệu quả tối ưu.

Việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn giữ vóc dáng mà còn bảo vệ sức khỏe toàn diện. Hãy bắt đầu với các bài tập thể dục bodyweight này ngay hôm nay để trở nên khỏe mạnh hơn!