Tăng Cường Sức Mạnh Cẳng Tay: 7 Động Tác Hiệu Quả Từ ELLE Man

Tập luyện để nâng cao lực nắm, sức mạnh và kích thước của cẳng tay không phải là một nhiệm vụ đơn giản. Tuy nhiên, với những động tác phù hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bộ phận này của cơ thể. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE Man khám phá 7 bài tập tuyệt vời để phát triển cẳng tay hiệu quả!

1. Behind the Back Barbell Wrist Curls

Bài tập này giúp cô lập các cơ gấp cẳng tay, với thanh tạ giữ sau lưng, qua đó phát triển khối lượng và độ dày cho cẳng tay. Đảm bảo giữ chặt tạ ở vị trí cao nhất và hạ xuống chậm để đạt hiệu quả tối đa.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 12 – 15 reps.

2. Reverse Dumbbell Curls

Nếu bạn muốn xây dựng cơ sấp cánh tay quay, thì bài tập này là lựa chọn lý tưởng. Bằng cách lật ngược tư thế cầm tạ, nhóm cơ cẳng tay sẽ được kích thích mạnh mẽ hơn.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 8 – 12 reps.

3. Kéo Xà Bằng Khăn

Kéo xà bằng khăn không chỉ tạo tư thế cầm trung lập mà còn thách thức cẳng tay của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền và lực nắm.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 5 – 8 reps.

4. Plate Pinch

Bài tập này giúp tác động lên các cơ nhỏ ở bàn tay và cẳng tay, yêu cầu bạn phải siết chặt và giữ hai bánh tạ lại với nhau. Đây là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh tay nắm.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets giữ trong 20-30 giây.

5. Bottoms-up Kettlebell Carry

Đây là bài tập yêu cầu tất cả sức mạnh cẳng tay của bạn, cũng như kiểm soát ổn định tải trọng không ổn định. Thực hiện bài tập này để cải thiện sự ổn định và sức bền cho cơ tay.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 10 – 15 mét.

6. TRX Hammer Curl

Với độ khó cao hơn so với bài hammer curl truyền thống, TRX Hammer Curl thách thức cẳng tay của bạn và giúp cải thiện sức mạnh grip hiệu quả.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 10 – 15 reps.

7. Fat Grip Barbell Curl

Bài tập này tăng cường đường kính thanh tạ, khiến chúng khó cầm hơn và kích thích cẳng tay hoạt động nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh cẳng tay tổng thể.

• Sets & Reps: 3 – 4 sets từ 6 – 12 reps.

Kết thúc với 7 động tác này, bạn hoàn toàn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho cẳng tay của mình. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay và theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Một số nguồn tài liệu mà bạn có thể tham khảo thêm bao gồm Muscle & Fitness và AZEOO, nơi cung cấp nhiều thông tin bổ ích về chế độ luyện tập và dinh dưỡng.

Bài viết được thực hiện bởi Vĩnh Khang, với thông tin tham khảo từ Muscle & Fitness. Chúc bạn thành công!

Bài Viết [christina vietnam]