10 Sai Lầm Khi Deadlift Gây Đau Lưng và Cách Khắc Phục

10 Lỗi Thường Gặp Khi Tập Deadlift và Cách Khắc Phục

Giới thiệu

Deadlift là một bài tập sức mạnh cực kỳ hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh toàn thân. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể gặp phải các chấn thương nghiêm trọng, đặc biệt là đau lưng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lỗi phổ biến nhất khi tập deadlift và cách khắc phục chúng để có một buổi tập an toàn và hiệu quả.

1. Bạn cong lưng khi nâng

Mỗi lần bạn cong lưng, đặc biệt là phần lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Tưởng tượng cột sống như một thanh thẳng và kiên cố. Để bảo vệ cột sống, hãy giữ cơ core siết chặt trong cả hai pha hạ tạ (eccentric) và nâng (concentric).

2. Bạn ưỡn lưng quá mức

Việc đẩy hông quá xa về phía sau dẫn đến ưỡn lưng dưới. Để khắc phục lỗi này, nhớ giữ hông dưới vai trước khi gập hông, và chỉ gập hông khi đã ổn định tư thế.

3. Không siết cơ lưng xô

Cơ lats giúp ổn định lưng trên và cột sống trong suốt quá trình deadlift. Hãy tưởng tượng bạn đang ép một quả cam dưới nách để kích hoạt cơ lats.

4. Đặt thanh tạ quá xa người

Nếu thanh tạ quá xa cơ thể, bạn sẽ mất cân bằng trong động tác. Để tối ưu hóa, hãy chắc chắn thanh tạ nằm ngay giữa lòng bàn chân.

5. Không gập đầu gối đủ sâu

Deadlift cần một độ gập gối nhất định. Nếu không gập đủ, bạn sẽ chỉ kéo bằng lưng dưới—có thể dẫn đến chấn thương.

6. Chỉ nghĩ đến "kéo" tạ

Deadlift không chỉ là việc kéo tạ lên mà còn là đẩy lực xuống đất. Hãy chú ý đến việc dồn lực xuống đất và giữ cho thanh tạ trượt dọc theo ống chân.

7. Ửn lưng quá mức tại điểm cao nhất

Khi kết thúc động tác, hãy dừng lại ở tư thế thẳng đứng, siết mông và nhẹ nhàng khóa gối.

8. Quên gồng bụng

Gồng cơ bụng giúp bảo vệ lưng dưới. Đừng quên siết chặt cơ bụng trong quá trình hạ tạ để duy trì tư thế cân bằng.

9. Tăng tạ quá vội vàng

Tăng tải rất nhanh có thể dẫn đến việc giữ form không tốt. Hãy kiên nhẫn và tăng mức tạ từ từ để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.

10. Không nghỉ đủ giữa các set

Deadlift là một bài tập nặng, vì vậy cần đủ thời gian hồi phục. Bạn nên nghỉ ít nhất 1-2 phút giữa các set và 48-72 giờ giữa các buổi tập.

Kết luận

Deadlift là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và phục hồi sau tập luyện, hãy tham khảo bài viết này.

Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health

Hãy luôn nhớ bảo vệ bản thân trong quá trình tập luyện và không ngừng học hỏi!

Bài Viết [christina vietnam]